การสร้าง Productivity ผลิตภาพ (Productivity เป็นตัวชี้วัดความสำเร็จที่เน้นทั้งปริมาณและคุณภาพ โดยมีปัจจัยอื่นๆ เข้ามาเกี่ยวข้องเพิ่มเติม) ทั้งในการทำงานและการใช้ชีวิตส่วนตัวนั้น เราสามารถทำได้หลากหลายวิธีเลยนะคะ แต่จริงๆแล้วรู้ไหมค่ะ ว่าเราสามารถเริ่มได้ ตั้งแต่ตอนตื่นนอนกันเลยนะคะ เริ่มด้วยการสร้างกิจวัตรประจำวันที่ดี ต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจ ซึ่งนอกจากประสิทธิภาพในการทำงานจะดีขึ้นแล้ว การเริ่มต้นวันที่ดีจะยังช่วยลดความเครียดและทำให้มีพลังตลอดวันอีกด้วยค่ะ
โดย “Erin Engla” นักจิตวิทยาคลินิกจาก “Irving Medical Center” จากมหาวิทยาลัยโคลอมเบียได้แนะนำ 10 ขั้นตอน ที่จะช่วยสร้างกิจวัตรประจำวันที่ดี ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความมั่นใจและเพิ่ม Productivity ในชีวิตเอาไว้ ดังนี้ค่ะ
10 ข้อที่ควรทำให้เป็นนิสัย เพื่อเพิ่ม Productivity ให้กับชีวิต
- กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอน
Engle กล่าวว่า ความสม่ำเสมอ คือ หัวใจสำคัญของการสร้างกิจวัตรที่ดี ดังนั้นการกำหนดเวลาเข้านอน และเวลาตื่น และพยายามทำตามที่กำหนดไว้ให้ได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะนาฬิกาภายในร่างกายของคนเรา จะเรียนรู้แพทเทิร์นการตื่นและนอนซึ่งจะทำให้เราสามารถนอนหลับได้ดีและสนิทขึ้น
- วางแผนเวลาที่จะใช้ในตอนเช้า
วางแผนว่าตอนเช้าเราจะต้องทำอะไรบ้าง และเผื่อเวลาในการตื่นนอน เพื่อช่วยให้เราสามารถทำกิจวัตรในตอนเช้าได้อย่างเต็มที่ ไม่เร่งรีบ และช่วยเพิ่มความสงบและความอิ่มเอมใจในการทำกิจวัตรตอนเช้าในแต่ละวัน
- อย่ากดเลื่อนนาฬิกาปลุก
Engle กล่าวว่าการกดปุ่ม snooze เป็นอย่างแรกในแต่ละวันนั้น ะเป็นการเริ่มต้นที่ไม่ค่อยดีนัก หากคุณต้องการพักผ่อนมากขึ้น ก็ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเวลาที่เราต้องการตื่นนอนไว้เลย โดยไม่ต้องตั้งก่อนเวลาแล้วกด snooze ไปเรื่อยๆ เพราะการกด snooze นั้น จะส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนของเราในระยะยาว และในทางกลับกัน ถ้าเราเลื่อนนาฬิกาปลุก เพราะไม่อยากตื่นขึ้นมาทำงานที่รออยู่เต็มไปหมดแล้วนั้น Engle เสนอว่าให้ตื่นมาทำกิจกรรมอะไรก็ได้ ที่เรารู้สึกสนุกและสงบ เช่น ตื่นมาเดิมรอบ ๆ หมู่บ้าน หรือ ทำอาหารเช้าที่ชอบก่อนเป็นอย่างแรก
- ลุกออกจากเตียงทันที
แทนที่จะนอนไถโทรศัพท์ไปเรื่อยๆ Engle เสนอว่า เราควรลุกออกจากเตียงหลังจากตื่นนอนทันที แล้วเลือกทำกิจกรรม 1 อย่างที่เราจะสามารถจดจ่ออยู่ได้ เช่น การออกกำลังกาย การสวดมนต์ หรือแม้แต่การแปรงฟัน เพราะการทำกิจวัตรแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะช่วยลดความเครียด และทำให้จัดการกับเรื่องต่าง ๆ ระหว่างวันได้ดีขึ้นอีกด้วย
- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์
รู้ไหมว่า การนอนไถโทรศัพท์เพื่ออ่านข่าว หรือทำอะไรก็ตามแต่เป็นสิ่งที่จะลด Productivity ในแต่ละวันเลยนะคะ เพราะการเล่นโทรศัพท์ก่อนที่เราจะรู้สึกตื่นจริง ๆ จะทำให้เราอ่านข่าวต่าง ๆ อย่างไม่มีสมาธิ
- ชมตัวเอง
การพูดหรือเขียนข้อดีของตัวเองนั้น จะช่วยสร้างความมั่นใจ ขจัดความคิดด้านลบ และช่วยพัฒนาความสัมพันธ์ในระยะยาว เราจะพูดอะไรก็ได้ ยกตัวอย่างเช่น “เราเป็นคนดี มีน้ำใจ น่ารัก เข้มแข็ง มีความสามารถและใจดี” หรือแม้แต่ยืนยันกับตัวเองว่า “วันนี้ต้องเป็นวันที่ดีแน่ ๆ” ช่วยสร้างพลังบวกตั้งแต่เช้า
- ดื่มน้ำเปล่า
นักโภชนาการที่ชื่อ Eleana Kaidanian เสนอว่า เราควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำเปล่ามากกว่าชาหรือกาแฟ โดยแนะนำว่าเราควรวางน้ำไว้ข้างเตียงและเมื่อตื่นมาให้ดื่มน้ำราว 250 มิลลิลิตรทันที เพราะน้ำจะช่วยย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหาร และนำของเสียออกจากร่างกาย
- ออกกำลังกาย หรือยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังในตอนเช้านั้น จะช่วยสร้างกิจวัตรในการเข้านอนและตื่นนอนของเรา รวมทั้งช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย
- รับประทานอาหารภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
Kaidanian ยังกล่าวอีกว่าการรับประทานอาหารภายใน 1 ชั่วโมง หลังจากตื่นนอนนั้นจะช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะช่วยลดแคลอรี่ และทำให้เรารู้สึกว่ามีพลังมากขึ้น และแนะนำว่าหากจะออกกำลังกาย การกินอาหารซักเล็กน้อยก่อนจะช่วยเผลาผลาญได้ เช่น กินแอปเปิ้ลชิ้นเล็ก ๆ หรือกล้วยซักครึ่งลูก
- เลือกรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
ตัวเลือกที่ดีในการรับประทานอาหารเช้า คือ ควรรับประทานอาหารสดที่ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการใด ๆ และมีโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยในการเผาผลาญ Kaidanian แนะนำให้กินผลไม้และโยเกิร์ต
อย่าลืมเตรียมความพร้อมในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน และในการทำงาน ด้วยการสร้างกิจวัตรตอนเช้าที่มีคุณภาพกันนะคะ คุณภาพที่ชีวิตที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงสร้างได้ด้วยตัวเราเองค่ะ
